第 4 章 十分な睡眠は、免疫力を高める あなたは、毎日十分な睡眠をとることができていますか？
風邪を引いたときの行動を思い出してみてください。
身体がだるくて、今すぐ睡眠をとりたいと感じるはずです。
睡眠をとらなくてはいけない理由が、ちゃんとあるのです。
本人とは無意識に、体内の免疫系が睡眠を誘発させます。
現代社会において、不規則な勤務形態は常識レベルになってきていて、どうして も免疫力が著しく低下してしまう場面はあります。
体内の免疫力を維持するためには、睡眠は必要不可欠です。
睡眠不足と十分な睡眠をとった人で比較をすると、睡眠不足の人が 約 4.2 倍、風邪を引きやすい 10 という結果が出ているのです。
あなたも、学生時代や仕事で忙しく睡眠が極端に少ない時、風邪をひいた経験が あるはずです。
それは、免疫機能が著しく低下したことが原因なのです。
「じゃあ、どれぐらい睡眠をとればいいの？」 ということになりますが、基本的には 7~9 時間程度 が良いとされています。
ですが、そんなに長くとれないこともありますよね。
毎日とれない場合には、 週に何回かしっかり睡眠をとる これを意識するようにしてください。
これを知っているか知らないかだけで、あなたの睡眠に対しての意識は変わる はずです。
では、睡眠について少し話題を変えてみましょう。
あなたは、朝起きた時に風邪を引いていたという経験はありませんか？
多くの方が、「はい、あります。」 と答えるはずです。
実は、睡眠中に風邪をひきやすいのです。
「え、じゃあ睡眠を多くとるのは間違いじゃないの？」 と思うかもしれませんが、そうではありません。
睡眠時間ではなくて、睡眠のとり方に問題があるのです。
そもそも、昼と夜のどちらが免疫細胞を活性化しやすいのか知っていますか？
昼のほうが、免疫細胞は活性化しやすいのです。
そのため、小さい頃に親から 「夜更かししないで、早く寝なさい。
起きるのが大変なんだから。」 1 というような言葉を聞いたはずです。
夜は、免疫細胞が弱まるので、夜はしっかり寝たほうがよいという意味が含まれ ているのです。
「じゃあ、夜しっかり寝ているのに、なぜ風邪をひいたの？」 という疑問が残ります。
これはなぜかというと、 睡眠中は免疫力が高まると同時に、ウイルスの抵抗力が弱まる時間帯 という理由からになります。
つまり、朝起きたら風邪をひいたのは、 寝方に問題がある ということになります。
寝方の工夫としては、 夜トイレで起きた場合には、水やお茶で喉を潤す ・しっかりと身体を温める寝具を使う ・乾燥が強い場合、加湿器や水を置いて、湿度を保つ というように、対策をしっかり行うことが大事になります。
風邪のウイルスは、乾燥した喉から侵入するといわれているので、寝方を工夫す るだけで防ぐことにつながるので覚えておきましょう。
第 5 章 免疫力アップに不可欠な、食事と食習 慣 あなたは、食事に気をつけて日常生活を送っていますか？
免疫力アップに絶対必要なのが、この食事と食習慣です。
子供の頃に、 「好き嫌いをしないで、何でも食べないと元気な子にならない。」
というように言われたことがあるはずです。
しかし、なぜ栄養バランスの良い食事を摂ることが、免疫力アップにつながるのか考えたことはありますか？
免疫細胞の約 70%は、腸に集まっている これが、答えです。
だから偏食をすると、様々な栄養素を取り込むことができず、多くの刺激を受け られないということになります。
では、どんな食事を摂れば良いのかというと、
整腸作用がある乳酸菌やビフィズス菌 ・抗酸化力が強いビタミンやミネラル ・タンパク質を多く摂る ということが、ポイントになりますね。
食事で気をつけるポイントといわれれば、 ・脂質を摂り過ぎない ・朝食はしっかり摂り、夕食は控えめ ということになります。
脂質の摂り過ぎは、免疫力の低下につながります。
朝食をしっかり摂り、夕食は控えめなのは、日中に免疫細胞が活性化して、夜は 低くなるためです。 あなたに該当することがあれば、食事や食習慣を改善するだけで、免疫力を高め る結果になるのですぐ実践しましょう。
ひざ痛・腰痛も冷えも免疫力の低下から起こることもあります。
☆冷やさない… 食事・服装・環境からの三面から冷えに注意する。
冷えから血行の循環を悪くさせないように注意する。
☆水分を控え気味にする… 水分の摂りすぎがむくみの原因となる場合もあります。
腎の働きが弱ると、むくみやひざや足首に水がたまる原因のもなります。
私は良質のミネラル（漢方塩）を摂るようにしています。
「食べてほしい食べ物」
にんにく・しょうが・昆布・大根・大豆など
「注意するたべもの」
カラダを冷やす
コーヒー・ビール・かき・みかん・メロンなど
むくみのあるとき
お赤飯・だんご・せんべい・おもち
炭水化物は良くないってことですね。
そして… 冷やすことによりこんな病気も…
おしりのトラブルすっきり解消！
冷えはもちろんですが、便秘・下痢がおしりのトラブル（痔）ななる原因です。
「二人に一人は痔主
」と言われるほど、痔はポピラーな病気です。
しかし！命に直接かかわらない上に、人前では話にくい病気のため、自己流の治療で無駄な時間とお金を費やしてしまいがちです。
一番の治療法は腸内環境を整えることが大事です。
それでも痛みのある時はボラギノール＆ワセリン
ワエリンは皮膚の保護にもってこいです。
腸内環境を整えるで便秘、下痢がなくなりお尻のトラブルを緩和できます。
そして生活面では…
☆睡眠 過労や睡眠不足、重いものを持って腰に力を入れたり激しい運動は、かえって症状を悪化させます。
☆清潔 常に幹部をきれいに保ちましょう。 排便後はローションつきのおしりふきなどで清潔にしましょう。
☆入浴 幹部を温めるためにも、ぬるま湯でゆっくり入浴し、患部を軽くマッサージしましょう。
腸内環境を整えることが一番！
第 6 章 免疫力を高めるウォーキングの呼吸法 あなたは、ウォーキングの効果を知っていますか？
ウォーキングといえば、 ・肥満解消 ・健康に良い ・肺機能の向上 と挙げられますが、免疫力アップにも大変重要です。
免疫力アップになぜつながるのかというと、 自律神経を整える効果があるということです。
ウォーキングの呼吸法に触れる前に、自律神経について少し説明しましょう。
自律神経の副交感神経というものが刺激されると、体がリラックスした状態に することができます。
第 3 章でストレスについて触れましたが、ストレスを強く感じると免疫力低下 につながります。
ウォーキングの呼吸法を意識することで、副交感神経を優位にさせる。
つまり、 ストレスフリーの状態を、ウォーキングで作り上げる ということになりますよね。
では、ウォーキングの呼吸法とは何か？
自律神経を高めるウォーキングの呼吸法は、吸う息の 2 倍くらいの長さで吐く ように意識をしてみましょう。
吐く方を意識するにも、もちろん理由があります。
首やのどのあたりには、自律神経を高める受容体というものがあるためです。
息を吐く時に受容体が反応し、副交感神経が優位になる。
つまり、リラックスした状態になり、免疫力を高める結果になるのです。
もう一つ、ウォーキングを行う時に大切な情報があります。
それは、 ウォーキングをする時間帯によって、メリットが変わる ということです。
朝にウォーキングするメリットは、 ・体内時計を修正する ・一日のやる気を引き出す ・疲れやだるさを吹き飛ばす といったメリットがあります。
逆に、夜にウォーキングするメリットは、 ・副交感神経をさらに優位にしやすい ・自律神経を整えやすく、睡眠の質を上げる ・筋肉が緩くなるので、リラックス効果がある というようなメリットがあります。
時間帯によってメリットが変わるので、あなたのライフスタイルに合わせてウ ォーキングを取り入れてみるとよいでしょう。
第 7 章 紫外線を正しく浴びることが大切 あなたは、紫外線にどのようなイメージを持っていますか？
「浴びると、皮膚に悪いんじゃないの。」 「健康に悪い気がします。」 こんなイメージが強いのではないでしょうか。
確かに、肌の皮膚に影響を与えてしまうのは、紫外線のデメリットです。
しかし、そのデメリットを跳ね返してしまうほどのメリットがあるのを知っていますか？
紫外線のメリットは、 ・体内時計を正常化する ・食欲や気分を改善する ・睡眠のリズムを整える というように、様々なメリットもあるのです。
さらに、 ・新陳代謝をあげる ・血行促進 ・免疫力を高める など、メリットがたくさんあるのがわかります。
「メリットはよくわかりました。でも、デメリットが気になります。」 というように、特に女性は、やはり肌が気になるものです。
ここで伝えたいのは、 “紫外線を浴びる時間帯” なのです。
メリットが多い紫外線だからといって、必要以上に浴びるとデメリットである、 肌に影響が出てしまいます。
メリットだけをうまく利用するためには、 正しく紫外線を浴びて、時間帯を意識する これが重要なのです。
あなたも、朝早起きをして紫外線を浴びると気持ちよかった感覚があるはずです。
その感覚は間違っていません。
つまり、 朝日が昇って、午前 9 時ぐらいまでを目安に、 10 分間、はがき 1 枚分の面積を皮膚に浴びる これだけでいいのです。
これをするだけで、先にあげたメリットの恩恵を受けることができます。
これは意識するだけで、すぐに免疫力を高める習慣につながるので、すぐ行動し てみましょう。
第 8 章 自然免疫力を高めるためには あなたは、本来もっている自然免疫力を知っていますか？
本来、人間の体には薬を使用せずとも、自然に治してしまう力が備わっています。
自然免疫力または自然治癒力を高めることができれば、病気をしにくい身体に なりますよね。
自然免疫力を高めるためには、 ・起きたら、白湯を飲む ・起きたら、ストレッチをする ・起きたら、果物を食べる などの方法があります。
睡眠中は、あなたが思った以上に水分が失われています。
冷たい飲み物を飲みたくなりますが、内蔵がびっくりして代謝を下げる結果に なり、免疫力が低下してしまうことにつながる可能性があります。
そのため、“あえて”白湯と書きました。 白湯で内臓をならしてから、食事をするイメージです。
ストレッチをする理由は、同じ姿勢で寝ることで血行不良を起こしている可能 性があるので、改善するためです。 やってみるとわかるのですが、頭が活性化してやる気も向上するというオマケ もあります。
果物については、糖質制限がある方以外におすすめです。
果物に含まれている水分は、 ・酵素が消化吸収を助ける ・毒素排出を手伝う ・新陳代謝をあげる というように、様々なメリットがあります。
これらを行うだけで、自然免疫力を高めることになり、病気知らずの体作りを行 うきっかけになります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！ 免疫力を高める習慣を、今日から是非実践してみてくださいね♪
『免疫力を高める７つの習慣』
Happy☆スマイルライフKaz 